La dieta cetogénica es bien conocida como una dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo produce cetonas en el hígado para utilizarlas como energía. Pero cambiar por tu cuenta a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede resultar difícil.
No hay duda: se trata de un plan de alimentación limitado. Además de eliminar todos los carbohidratos refinados, debes evitar las verduras con almidón, los cereales, las salsas y los jugos y limitar el consumo de frutas.
Antes de comenzar, determine su objetivo de acondicionamiento físico
Antes de comprometerte con cualquier dieta, lo primero que debes hacer siempre debe ser tu “por qué” u objetivo principal. Esto determinará sus necesidades dietéticas y le guiará más. Hay cuatro razones principales por las que alguien podría considerar cambiar su dieta, y no todas son cetogénicas:
Pérdida de peso
Perder peso o grasa es la razón más común por la que las personas deciden probar la dieta cetogénica. Si este es tu objetivo, mantener un déficit calórico es tu idea principal. El progreso en sí se puede medir viendo disminuir un número en una escala o cambiando la composición corporal, lo que se puede evaluar utilizando cualquier herramienta de análisis de grasa corporal.
Aumento de masa muscular
Ganar masa muscular significa esencialmente ganar peso y no siempre es ideal para todos. Además, la dieta cetogénica puede no ser la mejor dieta para desarrollar masa muscular, dado el papel beneficioso de los carbohidratos en el entrenamiento y la recuperación muscular. Pero eso no detiene a todos y algunas personas están viendo resultados. Para desarrollar músculo, deberá concentrarse en las calorías adicionales, el entrenamiento y el equilibrio de macronutrientes. Y para medir con precisión tu progreso, necesitas una prueba de composición corporal.
Rendimiento mejorado
La grasa puede ser una fuente abundante y valiosa de energía utilizada por muchos atletas. Es por esto que la dieta cetogénica es adecuada para aumentar el rendimiento en deportistas de resistencia y aquellos que no necesitan entrenamientos frecuentes de alta intensidad. El objetivo principal de este objetivo es el momento de la ingesta de nutrientes y una nutrición adecuada, y el progreso en el rendimiento se puede medir evaluando la eficiencia metabólica.
Salud mejorada
Mejorar la salud no siempre es el objetivo principal de alguien que sigue la dieta cetogénica, a menos que la salud mejore como resultado de la pérdida de peso. Esto se debe a que la dieta cetogénica es bastante restrictiva y puede resultar difícil obtener muchas vitaminas y minerales (micronutrientes).
Si desea mejorar su dieta cetogénica, lo primero en lo que debe pensar es en su elección de alimentos. El progreso hacia este objetivo se puede medir mediante pruebas biométricas. Sin embargo, nuevas investigaciones continúan explorando los posibles beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas para las personas con diabetes.
Cómo entrar en cetosis
Formas de entrar en cetosis:
- Aumento de la actividad física.
- Reducción significativa de la ingesta de carbohidratos.
- Comprobación de los niveles de cetonas
- Come proteínas.
Cómo hacer la transición a la dieta ceto por tu cuenta
Una vez que haya determinado su objetivo principal de salud y estado físico, el siguiente paso es calcular la cantidad de calorías que necesita por día para perder peso, ganar peso o mantenerlo. La forma más sencilla de hacerlo es utilizar una calculadora de calorías en línea o descargar una aplicación de fitness que le preguntará su edad, altura, peso, sexo y nivel de condición física para estimar sus necesidades diarias. Si bien el control de calorías tiene el mayor impacto en el peso, comprender las macros cetogénicas sigue siendo fundamental para un éxito continuo. Alcanzar tu objetivo diario de carbohidratos es crucial, especialmente si estás intentando alcanzar la cetosis. La dieta cetogénica está diseñada con requisitos estrictos de macronutrientes, incluida una ingesta alta de grasas y una ingesta extremadamente baja de carbohidratos.
Para la mayoría de las personas, los requisitos se ven así:
- 70% calorías de grasa
- 25% calorías provenientes de proteínas
- 5% de calorías provenientes de carbohidratos
Sin embargo, la proporción exacta ideal de macronutrientes para usted puede depender de su nivel de condición física individual, eficiencia metabólica y otros factores. Ahora estás listo para comenzar a planificar el menú cetogénico de tus sueños. Pero antes de empezar a comer tocino y queso, hay algunas cosas que debes considerar. La nutrición y la calidad de los alimentos que consume siguen siendo importantes para su salud y bienestar general. Además, elegir alimentos más nutritivos puede ayudar con los niveles de energía y el estado de ánimo, lo que a su vez lo motivará a seguir la dieta cetogénica por más tiempo. Algunos alimentos deben incluir sustitutos saludables de los carbohidratos. Los productos adecuados para este fin incluyen: coliflor, arroz, sándwiches de champiñones portobello y espaguetis de calabaza.
Cómo seguir correctamente una dieta cetogénica
Planificar tu menú cetogénico es solo la mitad de la batalla; Tu progreso es el resultado de la constancia. Esto significa que debe seguir su plan de dieta durante más de unas pocas semanas. Pero seguir una dieta no se trata sólo de fuerza de voluntad, sino también de desarrollar hábitos saludables y rutinas diarias que te permitirán alcanzar el éxito. Tampoco es necesario ser perfecto en la dieta cetogénica para que sea efectiva. Es posible desviarse y seguir viendo progreso, siempre y cuando seas constante con tus objetivos calóricos y sigas trabajando para alcanzarlos. Para seguir la dieta cetogénica, utilice las siguientes estrategias:
- Lea las etiquetas con atención.
Cualquier cosa que venga en un paquete, incluidas las bebidas altas en calorías y los medicamentos comunes como los medicamentos para la tos, puede contener carbohidratos ocultos. Asegúrate de que la etiqueta no contenga ingredientes como maltodextrina, dextrosa, azúcar, jarabe de caña o almidón. Porque estas sustancias pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y afectar la producción de cetonas.
- Utilice edulcorantes y sustitutos de la harina.
El azúcar y la harina son difíciles de eliminar por completo de tu dieta, pero es posible si sabes con qué sustituirlos. Independientemente del enfoque dietético que elijas, asegúrate de que te permita mantener tu salud, bienestar y resultados positivos.